Η ζάχαρη, οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες και η ασφαλής διατροφή

Μια από τις κατηγορίες των light προϊόντων περιλαμβάνει τα τρόφιμα στα οποία η ζάχαρη, εν μέρει ή και ολικά, έχει αφαιρεθεί και έχει αντικατασταθεί από γλυκαντικές ουσίες. Οι συγκεκριμένες ουσίες έχουν την ιδιότητα να προσδίδουν την ίδια ή και ακόμα περισσότερη γλυκύτητα συγκριτικά με τη ζάχαρη, χωρίς να παρέχουν καθόλου θερμίδες.

Πριν γίνει αναφορά μερικών από τις πιο γνωστές γλυκαντικές ουσίες, πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι ένα προϊόν θεωρείται: Χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όταν στα 100 γρ. στερεής τροφής περιέχει 5 γρ. σακχάρων, ενώ στα 100 ml υγρού περιέχει 2,5 γρ. σακχάρων. Χωρίς σάκχαρα, όταν δεν περιέχονται πάνω από 0,5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεού τροφίμου ή στα 100 ml υγρού.

Φυσικές γλυκαντικές ύλες

Καστανή ζάχαρη

Η ζάχαρη, ίσως η πιο αγαπητή γλυκαντική ουσία ιδιαίτερα στις γυναίκες, θεωρείται πια μία από τις σημαντικότερες αιτίες της παχυσαρκίας. Μπορεί κάποιος να αναρωτηθεί για ποιο λόγο, τη στιγμή που 1 κουταλάκι του γλυκού προσδίδει μόνο 20 θερμίδες. Το θέμα είναι ότι 1 κ.γ. δεν είναι αρκετό. Η ζάχαρη έχει την ιδιότητα να ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης μας στο αίμα απότομα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται απότομα και τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης δηλαδή που είναι υπεύθυνη για την απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα, με αποτέλε- σμα να πέφτουν πάλι απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης, κατάσταση η οποία επιτείνει το αίσθημα της πείνας. Πέρα από αυτό, η ζάχαρη και ιδιαίτερα η λευκή, δεν παρέχει τίποτα άλλο πέρα από θερμίδες. Αντίθετα, η καστανή ζάχαρη, αν και προσδίδει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, περιέχει και κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο. Οπότε ο μύθος ότι η καστανή ζάχαρη δεν παχαίνει καταρρίπτεται. Είναι απλά λίγο πιο θρεπτική από τη λευκή.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία, όπως και η ζάχαρη, και αποδίδει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες με αυτήν (1 γρ. δίνει 4 θερμίδες). Ο λόγος που συστήνεται στους διαβητικούς είναι επειδή ακολουθεί διαφορετικό μεταβολικό δρόμο, οπότε

ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης πιο αργά, σε σχέση με την καθαρή ζάχαρη. Επίσης, 1 γρ. φρουκτόζης έχει διπλάσια γλυκύτητα σε σχέση με τη ζάχαρη, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μισή ποσότητα από αυτή της ζάχαρης για το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη, ως γλυκαντική ουσία, ανεβάζει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, οπότε η κατανάλωσή της πρέπει να είναι ελεγμένη.

Πολυόλες

Οι πολυόλες είναι σακχαρο-αλκοόλες ή υδρογονωμένοι υδα- τάνθρακες. Χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, δεν προκαλούν τερηδόνα, και δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ δίνουν λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 γραμμάριο πολυαλκοόλης αποδίδει 2,4 θερμίδες, σε αντίθεση με τη ζάχαρη που δίνει 4 θερμίδες. Άτομα τα οποία κάνουν ταχείας δράσης ινσουλίνη θα πρέπει να μάθουν να τις εκτιμάνε κατά τον υπολογισμό των μονάδων ινσουλίνης.

Οι πιο γνωστές πολυαλκοόλες είναι η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η μαλτιτόλη, η ισομαλτόζη, η λακτιτόλη και η ξυλιτόλη. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται φυσικά σε διάφορα φρούτα αλλά και σε λαχανικά. Χρησιμοποιούνται αρκετά ως υποκατά- στατα σε μαστίχες, ζελέδες, κρέμες ζαχαροπλαστικής, κέικ, κουλουράκια, καραμέλες, σιρόπια. Δεν έχουν κατηγορηθεί για σημαντικά προβλήματα, πέρα από το ότι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές ιδιαίτερα σε μικρά παιδιά, όπως φουσκώματα αλλά και διάρροιες.

Τεχνητές γλυκαντικές ύλες

Ασπαρτάμη

Η ασπαρτάμη, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και τη φρουκτόζη, είναι τεχνητή γλυκαντική ύλη. Αν και η πλειοψηφία του κόσμου θεωρεί ότι δεν παχαίνει, ουσιαστικά αποδίδει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες με τη ζάχαρη (1 γρ. δίνει 4 θερμίδες). Η διαφορά είναι ότι χρειαζόμαστε το 1/200 της ζάχαρης, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ελάχιστη ποσότητα, η οποία ουσιαστικά δεν προσδίδει θερμίδες. Εξαιτίας του γεγονότος ότι δεν είναι πολύ σταθερή σε υψηλές θερμοκρασίες, η ασπαρτάμη συναντάται σε light γιαούρτια, αναψυκτικά, μαστίχες, δημητριακά πρωινού αλλά και σε μορφή ταμπλέτας για αντικατάσταση της ζάχαρης.

Το βασικό ζήτημα με την ασπαρτάμη είναι ότι διασπάται σε μεθανόλη και φαινυλαλανίνη. Η φαινυλαλανίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο άτομα με φαινυλοκετονουρία δεν μπορούν να το διασπάσουν. Εδώ να ξεκαθαρίσουμε ότι η φαινυλοκετονουρία είναι γενετική ασθένεια και διαγιγνώσκεται με τη γέννηση του παιδιού. Τα συγκεκριμένα άτομα δεν πρέπει να καταναλώνουν ασπαρτάμη. Όσον αφορά το θέμα της καρκινογένεσης, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ανακοίνωσε ότι η ασπαρτάμη θεωρείται ασφαλής. Ο FAO συστήνει ως ασφαλές όριο, τα 40 mg ασπαρτάμης/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Σακχαρίνη

Η σακχαρίνη είναι παράγωγο του πετρελαίου και είναι η πρώτη τεχνητή γλυκαντική ύλη που χρησιμοποιήθηκε. Είναι 200-700 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δεν παρέχει θερμίδες, αφού δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό. Παλιότερα είχε κατηγορηθεί για καρκινογένεση αλλά τελευταίες έρευνες δεν το επιβεβαιώνουν. Η αποδεκτή καθημερινή ημερήσια πρόσληψη σακχαρίνης είναι τα 5 mg/κιλό σωματικού βάρους.

Ακεσουλφάμη – Κ

Η ακελσουφάμη – Κ ή ακελσουφαμικό κάλιο είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό, για αυτό και δεν προσδίδει θερμίδες. Σε μέτριες και μεγάλες ποσότητες παρουσιάζει μια δυσάρεστη γεύση. Συνδυάζεται συνήθως με άλλες γλυκαντικές ουσίες για να πλησιάζει καλύτερα τη γεύση της ζάχαρης. Σε αντίθεση με την ασπαρτάμη, αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο μαγείρεμα. Η αποδεκτή καθημερινή ημερήσια πρόσληψη του ακελσουφαμικού είναι τα 15 mg/κιλό σωματικού βάρους στην Αμερική, ενώ στην Ευρώπη είναι τα 9 mg/κιλό σωματικού βάρους. Σχετικές έρευνες δεν έχουν υποδείξει κάτι ανησυχητικό όσον αφορά τη χρήση του. Γενικά συναντάται σε σάλτσες, μπίρες, καραμέλες, μαρμελάδες και αναψυκτικά.

Κυκλαμικά οξέα

Το κυκλαμικό οξύ είναι μια γλυκαντική ουσία η οποία ακόμα διχάζει. Γι’ αυτό το λόγο, όσο γίνεται, καλό είναι να αποφεύγεται. 

Νέες γλυκαντικές ουσίες

Σουκραλόζη

Είναι μια σχετικά καινούρια γλυκαντική ουσία. Είναι 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Έχει εγκριθεί από το FDA και γενικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρτοσκευάσματα μέχρι και σε γλυκά, καραμέλες και σιρόπια. Επίσης, μπορεί να υποκαταστήσει τη ζάχαρη στον καφέ ή στο τσάι. Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι απόλυτα ασφαλής αλλά λίγη επιφύλαξη δε βλάπτει. Ο FAO θεωρεί ότι η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 0-15 mg/κιλό σωματικού βάρους.

Νεοτάμη και στέβια

Η νεοτάμη και η στέβια είναι δύο αρκετά νέες γλυκαντικές ουσίες οι οποίες ακούγονται ιδιαίτερα στην Αμερική. Η κυκλοφορία της νεοτάμης εγκρίθηκε πρόσφατα και σύμφωνα με την Οδηγία 2009/163/ΕΕ της Ευρωπαϊκής Επιτροπής, της 22ας Δεκεμβρίου 2009, η νεοτάμη θεωρείται ασφαλής γλυκαντική ουσία. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 0-2 mg/κιλό σωματικού βάρους. Όσον αφορά τη στέβια, είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία, η χρήση της οποία επιτρεπόταν αρχικά στην Αμερική και την Ασία. Στην Ευρώπη, μόλις στο τέλος του 2011 πήρε έγκριση.

Συμπεράσματα

Δεν είναι δύσκολο να συνειδητοποιήσει κανείς τη σοβαρότητα του θέματος, ιδιαίτερα όταν γίνεται λόγος για χημικές ουσίες. Οι περισσότερες ουσίες, όταν καταναλωθούν με μέτρο, δεν δημιουργούν κάποιο ιδιαίτερο ζήτημα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε επίσης ότι η παχυσαρκία στην Αμερική αυξήθηκε, όταν αυξήθηκε η κατανάλωση των light προϊόντων. Υπάρχει επίσης έρευνα στην οποία, τα ποντίκια τα οποία τρεφόταν με υποκατάστατα ζάχαρης πάχυναν, ενώ αυτά που κατανάλωναν ζάχαρη δεν πάχυναν.

Φυσικά υπάρχουν και οι έρευνες όπου τα άτομα που κατανάλωναν χαμηλά σε θερμίδες τρόφιμα μείωσαν το βάρος τους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι. Πολλοί βλέπουν ότι ένα τρόφιμο είναι χαμηλό σε ζάχαρη αλλά δεν ελέγχουν τα επίπεδα του λίπους και των θερμίδων. Αρκετά άτομα θεωρούν ότι τα light τρόφι- μα δεν παχαίνουν, οπότε πιστεύουν ότι μπορούν να καταναλώσουν περισσότερες ποσότητες. Στην έρευνα με τα ποντίκια επίσης υπονοήθηκε ότι τα υποκατάστατα επηρέασαν τη φυσιολογία της πέψης.

Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσει ο καθένας είναι η σημασία του μέτρου. Ένας υγιής άνθρωπος, χίλιες φορές να καταναλώνει 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη καθημερινά με τον καφέ του, παρά να χρησιμοποιεί υποκατάσταστα ζάχαρης. Στην τελική, μπορεί να αντικαταστήσει τη λευκή ζάχαρη με πιο θρεπτικά γλυκαντικά τα οποία φυσικά προσδίδουν και αυτά θερμίδες, όπως είναι η καστανή ζάχαρη, το μέλι και η μελάσα. Καλό είναι τα τεχνητά υποκατάστατα να αποτελούν λύση ανάγκης και όχι μέρος της καθημερινότητάς μας. Πρέπει όλοι να μάθουμε πότε πρέπει να τρώμε το γλυκό και πόσο γλυκό χρειαζόμαστε.

Φωτογραφία από www.flickr.com

Τα σχόλια είναι απενεργοποιημένα.