Η σημασία του πρωινού

Πρωινό: Ένα από τα σημαντικότερα γεύματα του ανθρώπου κι όμως από τα πιο παραμελημένα. Δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού έχει περιοριστεί αρκετά. Από την άλλη όμως τα άτομα που τρώνε πρωινό δείχνουν να έχουν καλύτερους δείκτες υγείας, όπως χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης, χαμηλότερο σωματικό βάρος, υψηλότερη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, καλύτερη πνευματική λειτουργία, σωστότερες διατροφικές συνήθειες και πιο ποιοτικό τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με τον αγγλικό όρο “breakfast”, πρωινό σημαίνει “διακοπή της νηστείας”. Αρκετός κόσμος, παιδιά και ενήλικες, συνηθίζουν μετά τον βραδινό ύπνο, όπου το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας για αρκετές ώρες, να μπαίνουν σε έντονη πρωινή δραστηριότητα. Το πρωινό διακόπτει τη βραδινή νηστεία και παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και το μυαλό για να δουλέψουν. Καθώς η συχνότητα κατανάλωσης πρωινού έχει μειωθεί μέσα στις τελευταίες δεκαετίες και τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί, υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον όσον αφορά τη σχέση κατανάλωσης πρωινού με την αύξηση της παχυσαρκίας αλλά και άλλες συνδεόμενες ασθένειες.

Πρωινό και παχυσαρκία

Αρκετές περιγραφικές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της αποχής από το πρωινό με αύξηση σωματικού βάρους σε παιδιά. Μεγάλη προοπτική έρευνα σε 14.000 παιδιά, ηλικίας 9-14 ετών, βρήκε ότι όσα παιδιά απέφευγαν το πρωινό, είχαν μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Μετά από 1 χρόνο, τα φυσιολογικού βάρους παιδιά που δεν έτρωγαν πρωινό έβαλαν βάρος, συγκριτικά με τα παιδιά που κατανάλωναν πρωινό. (Berkey CS 2003).

Σε πιο πρόσφατη μελέτη, σε παιδιά ηλικίας 5-14 ετών, η μη κατανάλωση πρωινού συνδέθηκε και εκεί με αυξημένο βάρος. Επίσης, τα παιδιά που δεν έτρωγαν πρωινό είχαν και λιγότερες πιθανότητες να συναντήσουν τις συστάσεις σε κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αντιθέτως, κατανάλωναν περισσότερα ανθυγιεινά σνακ. (Utter, 2007)

Περιγραφικές μελέτες όσον αφορά τη σχέση του βάρους με την κατανάλωση πρωινού έχουν γίνει και σε ενήλικες και έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα. Σε αρκετές μελέτες έχει συνδεθεί και το είδος του πρωινού. (Giovannini M, 2008) Αυτό θα το δούμε πιο συγκεκριμένα στην επίδραση του πρωινού στη χοληστερόλη και το διαβήτη. Οπότε δεν έχει σημασία απλά να τρώμε πρωινό.

Έχει σημασία και το είδος του πρωινού που καταναλώνεται. Όσον αφορά τις κλινικές μελέτες που σχετίζουν το βάρος με την κατανάλωση πρωινού, δεν είναι αρκετές και δυστυχώς χρειάζονται κι άλλες, πιο μεγάλες, μελέτες για να το επιβεβαιώσουν με πιο δυνατά αποτελέσματα.

Μηχανισμοί που σχετίζουν το βάρος με την κατανάλωση πρωινού.

Έρευνες με πρωινά με σύνθετους υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες, δείχνουν να βελτιώνουν το αίσθημα του κορεσμού αλλά και των επιπέδων του σακχάρου. Υπάρχουν επίσης κλινικές μελέτες σε παιδιά και ενήλικες που έδειξαν ότι πρωινά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επηρέασαν την ποσότητα του ενδιάμεσου και μεσημεριανού γεύματος (Giovannini M, 2008).

Πέρα από αυτό, αρκετές παρατηρητικές μελέτες, έχουν δείξει ότι τα άτομα που κατανάλωναν πρωινό τακτικά κάλυπταν καλύτερα τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με τα άτομα που δεν έτρωγαν πρωινό. Γενικά το πρωινό βοηθούσε σε καλύτερες και υγιεινότερες διατροφικές επιλογές (Giovannini M, 2008)

Σχολική απόδοση

Αυξάνονται οι έρευνες που συνδέουν την κατανάλωση πρωινού με την καλύτερη σχολική απόδοση και συγκέντρωση. Έχει αναφερθεί ότι η παράλειψη του πρωινού επηρεάζει την επίλυση προβλημάτων, τη βραχεία μνήμη και τη συγκέντρωση.

Ακόμα και η ποιότητα του πρωινού επηρέαζε την απόδοση. Οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως διευκρινισμένοι, αλλά ένα μηχανισμός είναι η χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τον εγκέφαλο, το οποίο σχετίζεται και με την ποιότητα του γεύματος. Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και αργά απορροφήσιμους υδατάνθρακες, θα κρατήσει σε πιο ισορροπημένα επίπεδα τη γλυκόζη στο αίμα και θα διατηρηθεί περισσότερο η χρήση της από τον εγκέφαλο.

Σε άλλη έρευνα, τα παιδιά που έτρωγαν μικρό πρωινό, μετά από κάποια ώρα η προσοχή τους αποσπόταν. Εκεί βοηθούσε η συμβολή ενός ενδιάμεσου γεύματος. Σημασία βέβαια έπαιζε και η θρεπτική ποιότητα του σνακ. (Giovannini M,2008)

Χοληστερίνη

Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες στις δεκαετίες του 80’ και 90’ συνέδεσαν την κατανάλωση πρωινού με χαμηλότερη πρόσληψη λίπους αλλά και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης αίματος. Τα άτομα που δεν έτρωγαν πρωινό είχαν υψηλότερους δείκτες λιπιδίων σε αντίθεση με αυτά που έτρωγαν. Το πρωινό με τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα ήταν ο συνδυασμός δημητριακών με άπαχο ή χαμηλού λίπους γάλα. Με την πάροδο του χρόνου παρατηρήθηκε ότι δεν ήταν μόνο το πρωινό αυτό καθ’ αυτό που συντελούσε στην υγιή εικόνα των ατόμων αυτών, αλλά ότι συγκεκριμένα δημητριακά μπορούσαν να επηρεάσουν ακόμα περισσότερο τα επίπεδα των λιπιδίων.

Οι περισσότερες έρευνες πια επιβεβαιώνουν ότι η βρώμη έχει ευεργετική επίδραση στην υπερλιπιδαιμία. Το ενεργό συστατικό μέσω του οποίου η βρώμη δρα τόσο ευεργετικά είναι η διαλυτή φυτική ίνα β-γλυκάνη. Οι διαλυτές ίνες φαίνεται ότι μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων. Οι βασικές πηγές των διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια, η βρώμη και τα φρούτα. Δύο άλλα είδη δημητριακών που δείχνουν και αυτά να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης είναι το κριθάρι, το οποίο έχει και αυτό ενεργό συστατικό τη β-γλυκάνη αλλά και η σίκαλη. Για να είναι όμως εξίσου αποτελεσματικά πρέπει να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες από ότι η βρώμη, και φυσικά απαιτούνται περισσότερες έρευνες.

Πρωινό και Διαβήτης

Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα το πρωινό, και ιδιαίτερα το πρωινό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού λόγω της επίδρασης στα επίπεδα της γλυκόζης. Αρκετές έρευνες επιβεβαιώνουν την αναγκαιότητα ενός πρωινού στο διαιτολόγιο ενός διαβητικού. Τι γίνεται όμως με την παράλειψη του πρωινού;

Ερευνητές της CARDIA Study -προοπτική μελέτη που ερευνά εδώ και 10 χρόνια τις διαιτητικές συνήθειες 2.900 Αμερικανών πολιτών ηλικίας 18-30 σε 4 πολιτείες- ανέφεραν ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά πρωινό είχαν 37-55% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα ή να παρουσιάσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι πράγματι η απουσία πρωινού σχετίζεται με μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους και ζάχαρης. Από τις πρώτες αξιόλογες κλινικές μελέτες που μελέτησαν την επίδραση της μη κατανάλωσης πρωινού στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης είναι του Farschichi HR. Στο δείγμα τους είχαν 10 υγιείς γυναίκες και η όλη έρευνα διήρκεσε 2 εβδομάδες. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι η απουσία του πρωινού δεν είχε επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας κάτι που ήταν αναμενόμενο λόγω της μικρής διάρκειας της έρευνας. Εκεί που είδαν διαφορές ήταν στα μεταγευματικά επίπεδα της ινσουλίνης αλλά όχι της γλυκόζης.

Η ομάδα που έτρωγε πρωινό είχε χαμηλότερους δείκτες σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έτρωγε πρωινό. Αυτό που συμπέραναν οι ερευνητές ήταν ότι επειδή το δείγμα αποτελούνταν από υγιείς γυναίκες, οποιαδήποτε αλλαγή στα επίπεδα της γλυκόζης αποκαθίστατο με αντίστοιχη αλλαγή στην αντίδραση της ινσουλίνης. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν παρουσιάστηκαν ιδιαίτερες αλλαγές. Η απουσία όμως του πρωινού μέσα στις 2 αυτές εβδομάδες είχε συμβάλλει στην μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη ή με διαφορετικό όρο, συνέβαλε στην εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη. Φυσικά χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες γιατί και το δείγμα ήταν μικρό αλλά και επειδή ήταν και η πρώτη κλινική έρευνα που έδειξε τέτοια αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Το πρωινό όπως φαίνεται είναι το πιο σημαντικό γεύμα την ημέρας, αλλά αρκετός κόσμος το παρακάμπτει. Όλοι είμαστε πρεσαρισμένοι το πρωί, αλλά στο χρονικό διάστημα που παίρνει για να ετοιμαστεί ένα ζεστό ρόφημα, άνετα μπορεί να παρασκευαστεί ένα απλό πρωινό. 

 

Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει:
Δημητριακά: Παξιμάδι – Ψωμί Ολικής Άλεσης – Βρώμη κ.α.
Γαλακτοκομικά: Γάλα – Γιαούρτι – Τυρί
Φρούτα: Φρέσκα Φρούτα – Αποξηραμένα Φρούτα – Φυσικό Χυμό

 

Παραδείγματα πρωινού:
Γιαούρτι με: Mέλι + Aποξηραμένα Φρούτα + Ξηρούς Καρπούς
  Βρώμη + Φρούτα
Γάλα με: Παξιμάδι ή Ψωμί με Μέλι + 1 Φρούτο
  Δημητριακά ολικής άλεσης ή Βρώμη + 1 Φρούτο
  Μαύρο ψωμί με Ταχίνι + 1 Φρούτο
Παξιμάδι με: Ντομάτα + Ελιές + Τυρί ή Μυζήθρα + 1 Φρούτο

Φρούτα με:

Μαύρο ψωμί με Τυρί
  1 Αυγό + 1 φέτα Τυρί + 1 φέτα Ψωμί
  1 Τοστ με Τυρί & Λαχανικά

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ. 1. Berkey CS et al (2003) Longitudinal Study of skipping breakfast and weight change in adolescents, Int J Obesity, 27: 1258- 1266 2. British Dietetci Association: Α healthy breakfast – the best start to your day: http://www.bda.uk.com/foodfacts/HealthyBreakfast.pdf 3. Farshchi HR et al (2005) Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women, Am J Clin Nutr 2005;81:388-96 4. Giovannini M et al (2008) Breakfast: a good habit, not a repetitive custom, The Journal of Medical Research, 36: 613-624 5. Kabir M et al (2002) Four-Week Low-Glycemic Index Breakfast With a Modest Amount of Soluble Fibers in Type 2 Diabetic Men, Metabolism, Vol 51, No 7: pp 819-826 6. Kelly S et al (2007) Wholegrain cereals for coronary heart disease Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, issue 2 7. Pereira et al (2003) Reported Breakfast Habits and Incidence of Obesity and the Insulin Resistance Syndrome in Young Black and White Adults: The CARDIA Study: American Heart Association’s 43rd Annual Conference on Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention. In: Circulation 2003;107;7001-7039 8. Rampersaud GC (2005) Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents, Journal of the American Dietetic Association, vol 105, issue 5, pp 743-760 9. Utter J et al (2007): At – home breakfast consumption among New Zealand children: association with body mass index and related nutrition behaviors, J Am Diet Assoc; 107: 570-576

Τα σχόλια είναι απενεργοποιημένα.