Φυτικές ίνες: Ποιές είναι πραγματικά;

Ο ορισμός Φυτική ή Διαιτητική Ίνα αποτελεί σημείο αντιδικίας εδώ και πολλές δεκαετίες. Αυτό που πρέπει να γνωρίζει ο κάθε ενδιαφερόμενος, ιδιαίτερα όταν διαβάζει έρευνες, είναι ότι οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης των φυτικών ινών έχουν τροποποιηθεί με τα χρόνια. Πέρα από αυτό, οι ορισμοί και οι μέθοδοι μέτρησης διαφέρουν και μεταξύ των χωρών.

Οι Burkitt και Trowell, στις αρχές του 1970, ανέφεραν για πρώτη φορά την σχέση των διαιτητικών ινών με τα διάφορα νοσήματα. Ως ίνες όρισαν το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δεν διασπάται στο λεπτό έντερο.

Ποιοί όμως είναι οι μη-απορροφήσιμοι υδατάνθρακες;

Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως Διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και η λιγνίνη. Ως ένα βαθμό, σε συμφωνία με αυτόν τον ορισμό, διαφορετικά διατυπωμένος, είναι και ο ορισμός της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Με τον ορισμό μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες αναφερόμαστε στους μη – αμυλούχους πολυσακχαρίτες (NSP), το ανθεκτικό άμυλο (RS) και τους ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες. Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά:

Μη – αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP)

Το βασικό συστατικό της διαιτητικής ίνας είναι οι μη – αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP), οι οποίοι βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών . Αρχικά είχαν οριστεί ως το σκελετικό υπόλειμμα του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών, το οποίο αντιστεκόταν στην υδρολυτική επίδραση των πεπτικών ενζύμων του λεπτού εντέρου. Οι μη – αμυλούχοι πολυσακχαρίτες διακρίνονται στην κυτταρίνη αλλά και στους μη – κυτταρινούχους πολυσακχαρίτες όπως οι πηκτίνες, οι γλυκάνες, οι γόμες κα. Μπορούν επίσης να διακριθούν στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις μη-διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση ουσιών στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την απότομη μετα-γευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και των λιπών. Στο παχύ έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες δέχονται την επίδραση των αναερόβιων βακτηρίων με αποτέλεσμα την παραγωγή μεταβολιτών που επηρεάζουν τον περιφεριακό μεταβολισμό. Διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια και την βρώμη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην επίδραση των βακτηριδίων με αποτέλεσμα να δεσμεύουν νερό στο παχύ έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Βρίσκονται στις περισσότερες μη – επεξεργασμένες τροφές όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, το πίτουρο του σταριού και στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών.

Ανθεκτικό Άμυλο (RS)

Το ανθεκτικό άμυλο (RS), είναι το άμυλο το οποίο δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο και εισέρχεται στο παχύ. Υπάρχουν 4 τύποι ανθεκτικού αμύλου:

  1. RS1: Φυσικά εσώκλειστο άμυλο μέσα σε άθικτα κυτταρικά τοιχώματα, όπου τα εντερικά κύτταρα δεν μπορούν να το προσεγγίσουν για να το διασπάσουν.
  2. RS2: Κοκκίδια ωμού αμύλου – μπορούν να βρεθούν στην πράσινη μπανάνα
  3. RS3: Ανάδρομη αμυλόζη: Όταν το μαγειρεμένο άμυλο κρυώσει, ένα μέρος του κρυσταλλώνει σε τέτοια μορφή όπου η αμυλάση δεν μπορεί να το διασπάσει.
  4. RS4: Χημικά τροποποιημένο άμυλο (σε πρόσθετα τροφίμων) μπορεί κατά μέρος να είναι ανθεκτικό.

 Ανθεκτικοί Ολιγοσακχαρίτες (ROS)

Οι ανθεκτικοί ολιγοσακχαρίτες (ROS) περιλαμβάνουν πολυμερή της φρουτκόζης όπως οι φρουτκο – ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στα κρεμμύδια και την αγκινάρα, αλλά και οι γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες από τα όσπρια.

 Πηγές φυτικών ινών

Η φυτική ίνα βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Το περιεχόμενο της φυτικής ίνας στα δημητριακά εξαρτάται από τον βαθμό επεξεργασίας και κυρίως στο κατά πόσο αφαιρέθηκε ο εξωτερικός φλοιός του σπόρου. Βάση των συστάσεων της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (2007) ένα τρόφιμο θεωρείται πηγή φυτικών ινών όταν περιέχει 3γρ φυτικών ινών στα 100γρ και πλούσια πηγή όταν περιέχει 6γρ ή περισσότερα στα 100γρ τροφίμου.

 Κύριες λειτουργίες των φυτικών ινών

  • Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
  • Προστατεύουν από διάφορες διαταραχές του εντέρου όπως είναι η δυσκοιλιότητα, τα κολπώματα, το ευερέθιστο έντερο και ο καρκίνος του παχέως εντέρου
  • Προστατεύουν από τον διαβήτη. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αργή και προοδευτική απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα
  • Δεσμεύουν την χοληστερόλη και εμποδίζουν την αύξησή της στο αίμα. Αυτόν τον ρόλο τον έχουν κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως β-γλυκάνη. Δεσμεύουν την χοληστερόλη και αντί να απορροφηθεί από το έντερο και να μπει στην κυκλοφορία, αποβάλλεται με τα κόπρανα. Η β- γλυκάνη περιέχεται κυρίως στην βρώμη και το κριθάρι
  • Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Οπότε χορταίνουμε πιο γρήγορα και δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
  • Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες, τυχαίνει να είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οπότε καταναλώνοντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουμε και θωρακίζουμε τον οργανισμό μας, όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών.

Φυτικες ινες και υγεια

Γαστρεντερικό σύστημα

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περιέχονται στα κυτταρικά τοιχώματα, συμβάλλουν σημαντικά στην προστασία από δυσκοιλιότητα, εκκολπώματα, αιμορροϊδες και καρκίνο του παχέως εντέρου. Όταν παρουσιαστούν όμως αυτές οι ασθενείς οι συστάσεις αλλάζουν. Η επαρκής όμως κατανάλωση των φυτικών ινών, συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη.

Καρκίνος

Οι φυτικές ίνες σίγουρα συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου από καρκίνο του παχέως εντέρου. Από κει και πέρα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου και άλλων καρκίνων όπως του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού, κα.

Διαβήτης

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες τόσο στον τομέα της πρόληψης, όσο και στον τομέα της αντιμετώπισης.

Καρδιαγγειακά

Η διαλυτές φυτικές ίνες πέρα από τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν της χοληστερόλη με αποτέλεσμα να μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωμάτωσης. Πέρα από αυτό, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν και άλλα συστατικά τα οποία επηρεάζουν και αυτά διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, οπότε συνεργικά, όλα μαζί, μειώνουν τον κίνδυνο.

Βάρος

Η φυτική ίνα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, αυξάνοντας του αίσθημα του κορεσμού. Οπότε μία καλή σαλάτα πρέπει πάντα να συνοδεύει τα γεύματά μας.

Προβιωτικά-Πρεβιωτικά

Τα τελευταία χρόνια γίνονται συνεχείς αναφορές για την σημασία των προβιωτικών και τον πρεβιωτικών. Τα προβιωτικά είναι μικροοργανιμοί, οι οποίοι έχουν προστεθεί στα διάφορα λειτουργικά τρόφιμα. Τα πρεβιωτικά όμως είναι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, και βοηθούν στην καλή λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Ως πρεβιωτικά μπορούν να δράσουν κάποιοι φρουκτο – ολιγοσακχαρίτες (FOS, ινουλίνη), ολιγο-σακχαρίτες κάποιου άλλου είδους ( πχ γαλακτο – ολιγοσακχαρίτες) αλλά και το ανθεκτικό άμυλο.

Ό,τι καταναλώνεται με υπερβολή δεν μας κάνει καλό

Οι φυτικές ίνες που συστήνονται είναι 25γρ ημερησίως. Για να τα καλύψουμε χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες (πχ όσπρια, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής κλπ). Τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες, πρέπει να είναι προσεκτικά κατά την προσπάθεια αύξησής τους, επειδή η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει διαφόρου βαθμού δυσφορία κατά την πέψη. Ένα βασικό συστατικό των τροφών με φυτικές ίνες είναι και το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ έχει την ιδιότητα να δεσμεύει το σίδηρο και το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαρκή απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπώματα, ελκώδη κολίτιδα, νόσο Crohn, γαστρίτιδα και διάρροια πρέπει να είναι προσεκτικά στην ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουν.

Βιβλιογραφία:

  • Μόρτογλου Τ, Μόρτογλου Κ (2002) Διαιτητικές Ίνες, στο Διατροφή από το σήμερα για το αύριο, Τόμος 1, εκδόσεις Γιαλλέλη, σελ 42-43
  • Buttriss JL, Stokes CS (2008) Dietray Fibre and Health: an overview, Nutrition Bulletin, 33, 186–200
  • Gibney MJ, Vorster HH, Kok FJ (2007) Πέψη και μεταβολισμός των υδατανθράκων , Εισαγωγή στη Διατροφή του ανθρώπου, Εκδόσεις Παρισιάνου ΑΕ, Αθήνα, σελ 89-104
  • Geissler C and Powers H (2005) Carbohydrate metabolism In: Human Nutrition, 11th edition, China, pp 103 – 124

 

Τα σχόλια είναι απενεργοποιημένα.