Αλεύρι ολικής άλεσης: Ένας σύμμαχος για την υγεία

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως όλο και πληθαίνουν στην αγορά και υπόσχονται πολλά οφέλη που βασίζονται σε μεγάλες επιστημονικές μελέτες. Τα τελευταία χρόνια η αγορά έχει δείξει έντονη στροφή προς την υγιεινή διατροφή. Η στροφή αυτή υποδεικνύεται από την τάση των καταναλωτών, ως αντίδραση σε επιστημονικά δεδομένα, που δείχνουν ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, αλλά και ακόμα και να την παρατείνει.

Τι είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης

Μία από τις σημαντικότερες σχετικές εξελίξεις, ήταν η γεωμετρική αύξηση των προϊόντων ολικής αλέσεως. Όταν λέμε προϊόντα ολικής αλέσεως συνήθως αναφερόμαστε στα δημητριακά, αλλά όχι αποκλειστικά. Η μέθοδος παρασκευής τροφής ολικής αλέσεως σημαίνει ότι ο καρπός του φυτού (συνήθως δημητριακό) αλέθεται ολόκληρος, χωρίς την απομάκρυνση του φλοιού, που αποκαλείται και πίτουρο.

Αλέθοντας έναν καρπό, παράγουμε αλεύρι. Αλεύρι μπορεί να παραχθεί από όλους σχεδόν τους καρπούς, αλλά συνήθως το αλεύρι είναι από δημητριακά, ενώ το 95% των αλεύρων που χρησιμοποιείται καθημερινά είναι σιτάρι. Σπανιότερα βρίσκουμε αλεύρι από σίκαλη, βρώμη, κριθάρι και άλλα δημητριακά, αλλά οι πολύ μερακλήδες μπορούν να βρουν και αλεύρι από φαγόπυρο, ρεβύθια και άλλους σπόρους που δεν ανήκουν στα δημητριακά.

Άρα, όταν λέμε ολικής αλέσεως δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του. Τα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως, σημαίνει ότι παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθε έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό.

Οφέλη του φλοιού των δημητριακών

Ο φλοιός των δημητριακών (και των καρπών γενικότερα) είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες, αλλά ιδιαίτερα πλούσιος σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν πολύ σημαντικές επιδράσεις στην υγεία. Προλαμβάνουν την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Οι βιταμίνες που περιέχονται στον φλοιό των καρπών είναι επίσης σημαντικές και οι σπουδαιότερες στα δημητριακά είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την υγεία ποικιλοτρόπως.

Θρεπτική σύσταση του ψωμιού ολικής άλεσης

Το ψωμί είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Παρασκευάζεται από τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής των περισσοτέρων λαών. Είναι καθημερινή τροφή τόσο για τον άνθρωπο όσο και για τα ζώα.

Το ψωμί είναι πλούσιο σε:

  • Γλουτένη (πρωτεΐνη), η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκού συστήματος.
  • Άμυλο (υδατάνθρακας), το οποίο παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να μπορεί να αντεπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες.
  • Κυτταρίνη (υδατάνθρακας), η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και καλή λειτουργία του εντέρου.
  • Βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθάει στην αναπαραγωγή.
  • Κάλιο, το οποίο βοηθάει στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου του νερού μέσα στα κύτταρα του σώματος, σαν βασικός ενεργοποιητής για έναν αριθμό ενζύμων, στη σταθεροποίηση της εσωτερικής δομής των κυττάρων του σώματος και ακόμη βοηθάει στην αύξηση της διεγερσιμότητας των μυών της καρδιάς και του σκελετού, έτσι ώστε να τους καταστήσει πιο δεκτικούς στις νευρικές ώσεις.
  • Νάτριο, το οποίο βοηθάει στη μεταβίβαση νευρικών ώσεων, στην εκτέλεση των μυϊκών συσπάσεων, στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου νερού μεταξύ των κυττάρων του σώματος και των περιβαλλόντων υγρών (όπως το κάλιο) καθώς επίσης βοηθάει στην ενεργό μεταφορά των θρεπτικών αμινοξέων και της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα του σώματος.
  • Βιταμίνες Β (Β1, Β2, νιασίνη), οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος καθώς και για την καλή κατάσταση του δέρματος.
    Τα τελευταία χρόνια οι ελληνικοί φούρνοι κατακλύστηκαν από μια απίστευτη ποικιλία αλεύρων και ψωμιών, που «ανταγωνίζονται» το κλασσικό άσπρο, χωριάτικο ψωμί. Παρακάτω αναφέρονται κάποια είδη ψωμιού ενδεικτικά:

 

Καθάριο ή άσπρο ψωμί Φτιαγμένο μόνο
από καλά κοσκινισμένο σιτάρι.
Σταρένιο ή ολικής αλέσεως ψωμί Προέρχεται από την άλεση ολόκληρου του σιταριού (και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες). Το σταρένιο ψωμί που γίνεται με προζύμι, είναι το παραδοσιακό ελληνικό ψωμί.
Μπομπότα Ψωμί από καλαμπόκι.
Πολύσπορο ψωμί Γίνεται από το σύνολο των δημητρια-
κών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη,
καλαμπόκι, ρύζι και κεχρί).
Ψωμί σίκαλης Είναι καλό για τους διαβητικούς γιατί
έχει μικρή ποσότητα αμύλου
και περισσότερη πρωτεΐνη από το
σταρένιο.
Γερμανικό ψωμί Γίνεται από μείγμα δημητριακών
με κυρίαρχη τη σίκαλη.

Πρέπει να διευκρινιστεί ότι, όταν λέμε μαύρο ψωμί, εννοούμε ουσιαστικά το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο (ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού). Ανάμεσα στο ψωμί ολικής άλεσης και στο άσπρο ψωμί θα πρέπει να προτιμάται κυρίως το πρώτο. Όσον αφορά τις θερμίδες ανάμεσα στα δύο αυτά είδη ψωμιού, είναι σχεδόν οι ίδιες. Η σαφής όμως υπεροχή του ψωμιού που είναι ολικής άλεσης ή σικάλεως ή πολύσπορο, βρίσκεται στις θετικές επιδράσεις των περισσοτέρων φυτικών ινών που περιέχουν.

Τα οφέλη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που δεν απορροφάται από τον οργανισμό και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι πλούσιες σε κυτταρίνη και πηκτίνη και ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Συναντώνται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τις πατάτες, κυρίως στη φλούδα τους. Διακρίνονται σε διαλυτές (βρώμη, δημητριακά, όσπρια) και αδιάλυτες (ψωμί). Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου, τις αιμορροΐδες, τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία και διάφορες εντερικές παθήσεις, περιορίζουν τη χοληστερίνη και συνιστώνται στους διαβητικούς.

Έρευνες έχουν πλέον αποδείξει ότι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) οδηγούν σε αυτοκαταστροφή τα καρκινικά κύτταρα. Τελευταία, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες παρέχουν προστασία και κατά του καρκίνου του μαστού. Mάλιστα γι’ αυτόν τον σκοπό το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο των HΠA συνιστά σε κάθε γυναίκα να καταναλώνει καθημερινά 20-30γρ. φυτικών ινών. Kάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί αν αντικατασταθεί το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης, αν συμπεριληφθούν στο πρωινό τα δημητριακά (κυρίως από φλοιό σιταριού) και αν αυξηθούν γενικά στο διαιτολόγιό τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού και ωθούν να περιοριστεί η ποσότητα από τις υπόλοιπες τροφές.
Το άσπρο ψωμί μπορεί πάρα πολύ εύκολα να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα, με συνέπεια την πιο δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενώ αντίθετα το ψωμί ολικής άλεσης και ακόμη περισσότερο το ψωμί σίκαλης δεν αφομοιώνεται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα να μην προκαλείται απότομη αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον, λόγω της ιδιότητάς του να αφομοιώνεται εύκολα το άσπρο ψωμί  από τον ανθρώπινο οργανισμό έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας.

Τέλος, θα πρέπει να προσθέσουμε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν εναλλάκτες κατιόντων, μειώνοντας τη διαθεσιμότητα του σιδήρου (Fe), ψευδαργύρου (Zn) και ασβεστίου (Ca) και των λεκτρολυτών και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Η Ευρωπαϊκή μελέτη HEALTHGRAIN

Στα πλαίσια της ανάδειξης της αξίας των προϊόντων ολικής άλεσης, βρίσκεται σε εξέλιξη στην Ευρώπη ένα νέο πρόγραμμα με τίτλο “HEALTHGRAIN”. Το εν λόγω πρόγραμμα ξεκίνησε το 2005 και έχει αναλάβει να εκτιμήσει την ποιότητα των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών των προϊόντων δημητριακών, να συμβάλει στην ανάπτυξη νέων τεχνολογιών για την παραγωγή λειτουργικών τροφίμων που θα περιέχουν συστατικά των σιτηρών (όπως φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, ολιγοσακχαρίτες κα) και να διερευνήσει τη σχέση μεταξύ αυτών των συστατικών και της πρόληψης διαφόρων νοσημάτων.

Παράλληλα, τίθεται σε εφαρμογή κι ένα πρόγραμμα διάδοσης της ευεργετικής επίδρασης της κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης στους επιστήμονες υγείας αλλά και στις βιομηχανίες τροφίμων.

Παρότι είναι ευρέως γνωστό ότι μπορούμε να επωφεληθούμε από την κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως, ο ρόλος τους στην προαγωγή της υγείας δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητός από τους καταναλωτές. Αναμένονται λοιπόν τα αποτελέσματα τρεχουσών αλλά και μελλοντικών ερευνών, οι οποίες θα συμβάλουν στον προσδιορισμό των συστατικών αλλά και των μηχανισμών στους οποίους αποδίδονται οι ευεργετικές ιδιότητες των τροφίμων αυτών.

Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να αναστείλουν την εμφάνιση διαφόρων μεταβολικών νόσων και διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος ή να τις βελτιώσουν. Γι’ αυτό προτιμήστε το μαύρο ψωμί και τις ποικιλίες του, ώστε να επωφεληθείτε των ευεργετικών του συστατικών και όχι για να μη «φορτωθείτε» με θερμίδες, αφού η υψηλή του θρεπτική αξία συμβαδίζει με μια θερμιδική αξία ισάξια αυτής του λευκού ψωμιού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ.
1. Βαλεντίνη Ιγνατιάδου – Ραγκούση (1998). Χημεία Φυσικών Προϊόντων. Εκδόσεις Συμμετρία 2. https://meygeia.gr 3. www.diatrofi.gr

Τα σχόλια είναι απενεργοποιημένα.