Πώς αυτά εμπλουτίζουν το καθημερινό μας διατροφολόγιο

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει σημαντικές προσπάθειες στη βελτίωση της διατροφής του ανθρώπου, μέσω της αντικατάστασης προϊόντων σίτου από προϊόντα παρασκευασμένα από άλευρα ευδοδημητριακών, οσπρίων, ψυχανθών και άλλα. Τα όσπρια κατέχουν μία σημαντική θέση στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες του ανθρώπου σε όλο τον κόσμο και σε πολλές περιπτώσεις οι πρωτεΐνες τους χρησιμεύουν ως απαραίτητο συμπλήρωμα στη καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν μελετηθεί ως πιθανές πηγές πρωτεϊνών τα σπέρματα οσπρίων όπως το αποξηραμένο μπιζέλι (Pisum sativum), το αποξηραμένο κουκί (Vicia faba), το αποξηραμένο φασόλι (Phaseolus vulgaris), η φακή (Lens culinaris) το ρεβίθι (Cicer arietinum) και άλλα. Ενδεικτικά παρουσιάζονται μερικά στοιχεία αναφορικά με τη σύσταση και τη διατροφική αξία των αποξηραμένων σπερμάτων του ρεβιθιού και της φακής.

Το ρεβίθι (Cicer arietinum L.)

Το ρεβίθι ανήκει στην οικογένεια Leguminosae. Θεωρείται τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των σπερμάτων του σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, ενώ η περιεκτικότητά του σε λίπος και αντιδιατροφικούς παράγοντες είναι σχετικά χαμηλή. Η θερμιδική του αξία ανέρχεται σε 1661 kJ/100 g. Τα σπέρματα του ρεβιθιού περιέχουν 18-25 % πρωτεΐνη, 3,3-6,7 % λίπος, 37-50 % άμυλο, 2,7-12,7 % διαιτητικές ίνες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, λιγνίνη, κ.α), 4,8-9 % σάκχαρα και, τέλος, 2,2-3,7 % ανόργανα συστατικά. Οι τιμές αυτές ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία, τις κλιματολογικές συνθήκες, το βαθμό ωρίμανσης των σπερμάτων και τη μέθοδο που εφαρμόζεται για τον προσδιορισμό των επιμέρους συστατικών.

Το ρεβίθι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε K, Na, P, Ca και ιχνοστοιχεία Fe, Cu, Zn, Mn, και μπορεί να αποτελέσει πηγή πρόσληψής τους σε επαρκείς ποσότητες, σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA (recommended dietary allowance) (NRC, 1980). Το κλάσμα των λιπιδίων του ρεβιθιού είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, η σύστασή του σε αυτά είναι: 42 % ελαϊκό οξύ, 43,6 % λινελαϊκό οξύ, 1,8 % λινολενικό οξύ, 9,4 % παλμιτικό οξύ και 1,5 % στεατικό οξύ. ). Το ρεβίθι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη Β2, θειαμίνη Β1, νιασίνη και πυριδοξίνη Β6). Η περιεκτικότητα των σπερμάτων στις βιταμίνες αυτές είναι, αντιστοίχως, 173, 453, 1.603 και 466 μg/100g. Επίσης, το ρεβίθι αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος, B9. Η πρωτεΐνη του ρεβιθιού είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα όπως φαίνεται στον πίνακα 1.

Πίνακας 1: Σύσταση σε αμινοξέα των πρωτεϊνών
του ρεβιθιού σύμφωνα με βιβλιογραφικά δεδομένα
και του προτύπου του FAO (Alajaji & El-Adawy, 2006)

Αμινοξύ g/16g N FAO, 1973
Ισολευκίνη 4.1 4
Λευκίνη 7.0 7
Λυσίνη 7.7 5.5
Κυστεΐνη 1.3
Μεθειονίνη 1.6
Ολικά θειούχα 2.9 3.5
Τυροσίνη 3.7
Φανυλαλανίνη 5.9
Ολικά αρωματικά αμινοξέα 9.6 6
Θρεονίνη 3.6 4
Θρυπτοφάνη 1.1 1
Βαλίνη 3.6 5
Ολικά απαραίτητα αμινοξέα 39.6 36
Ιστιδίνη 3.4
Αργινίνη 10.3
Ασπαραγινικό οξύ 11.4
Γλουταμινικό οξύ 17.3
Σερίνη 4.9
Προλίνη 4.6
Γλυκίνη 4.1
Αλανίνη 4.4
Ολικά μη-απαραίτητα αμινοξέα 60.4

Έχει αναφερθεί ότι η συχνή πρόσληψη οσπρίων, σε συνδυασμό με μία δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της ομοιόστασης των λιπιδίων και, κατά συνέπεια, στη μείωση του κινδύνου της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι κυριότεροι παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για αυτό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ένας από τους χαμηλότερους μεταξύ των τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, κυρίως λόγω του υψηλού σχετικά ποσοστού αμυλόζης στα άμυλα των οσπρίων), η μεγάλη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και η παρουσία κάποιων ησσόνων συστατικών, όπως οι φυτοστερόλες, οι σαπωνίνες, οι ολιγοσακχαρίτες, κτλ. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης φαίνεται να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στους διαβητικούς.

Επίσης, οι φυτικές ίνες μπορούν να συντελέσουν στη μείωση της επαναπορρόφησης της χοληστερόλης από το παχύ έντερο, μειώνοντας τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα όσπρια μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους, λόγω του αισθήματος κορεσμού που δημιουργούν. Οι λεκτίνες, οι αναστολείς πρωτεασών και τα άλατα του φυτικού οξέος, που κατά κύριο λόγο θεωρούνται αντιδιατροφικοί παράγοντες, έχει αναφερθεί ότι σε χαμηλές συγκεντρώσεις είναι δυνατό να έχουν βιολογική δράση με ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες – μεταξύ άλλων και αντικαρκινική δράση.

Φακή

Η φακή (Lens culinaris Medik) είναι ψυχανθές φυτό και αποτελεί ίσως το πρώτο καλλιεργούμενο φυτό, γνωστό από την αρχαιότητα εξαιτίας της υψηλής θρεπτικής του αξίας. Η φακή είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες τρόφιμο. Ο σπόρος της φακής περιέχει περίπου 25% πρωτεΐνη, 56% υδατάνθρακες και 1,0% λίπος. Οι φακές θεωρούνται ένα από τα πιο θρεπτικά όσπρια και παρέχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αμινοξέα όπως ισολευκίνη και λυσίνη. Οι φακές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες και μέταλλα όπως φαίνεται στον πίνακα 2.

Πίνακας 2: Περιεκτικότητα βιταμινών
μετάλλων και ιχνοστοιχείων ανά 100 g. Φακής

Θειαμίνη (vit B1) 0,87 mg
Ριβοφλαβίνη (B vit 2) 0,211 mg
Νιασίνη (vit B3) 2,605 mg
Παντοθενικό οξύ (Β5) 2,120 mg
Βιταμίμη Β6 0,54 mg
Φολικό οξύ 479 mg
Βιταμίνη C 4,4 mg
Ασβέστιο 56 mg
Σίδηρο 7,54 mg
Μαγνήσιο 122 mg
Φώσφορος 451 mg
Κάλλιο 955 mg
Νάτριο 6 mg
Ψευδάργυρος 4,78 mg

Οι κόκκινες (ή ροζ) φακές, περιέχουν μικρότερη συγκέντρωση ινών από τις πράσινες φακές (11% αντί 31%). Περιέχουν χαμηλά επίπεδα εύπεπτου αμύλου (Readily Digestible Starch (RDS)) 5% και υψηλά επίπεδα αργού αφομοιωμένου αμύλων (Slowly Digested Starch (SDS)) 30%.Το υπόλοιπο 65% του αμύλου είναι ένα ανθεκτικό άμυλο που κατατάσσεται ως RS1, είναι ένα υψηλής ποιότητας ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περιέχει 32% αμυλόζη.

Οι φακές έχουν επίσης κάποιους αντιδιαθρεπτικούς παράγοντες, όπως τους αναστολείς της θρυψίνης και το σχετικά υψηλό περιεχόμενο σε άλατα φυτικού οξέος. Η θρυψίνη είναι ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη και μειώνει τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων. Επίσης τα άλατα του φυτικού οξέος μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων. Οι φακές περιέχουν επιπλέον συμπυκνωμένες τανίνες σε ποσότητες (490 rag / g).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Alajaji, S.A. & El-Adawy, T.A. (2006). Nutritional composition of chickpea (Cicer arietinum L.) as affected by microwave cooking and other traditional cooking methods. Journal of Food Composition & Analysis, 19 (8), 806-812.
Augustin, J. & Klein, B.(1992).Nutrient Composition of Raw, Cooked, Canned and Sproute Legumes. In: Ruth H. Matthews (Ed), Legumes Chemistry, Technology and Human Nutrition (pp.187-217). New York: Marcel Dekker INC
Carbonaro, M., Virgli, F. & Carnovale, E. (1996). Evidence for protein-Tannin Interaction in legume: Implications in the antioxidant properties of faba bean tannins, Lebensmittel Wissenschaft und Technologie (FST), 29, 743-750.
Kaur, M. & Singh, N. (2005). Studies on functional, thermal, and pasting properties of flours from different chickpea (Cicer arietinum L.) cultivars. Food Chemistry, 91(3), 403-411.

Image by Freepik

(Visited 163 times, 1 visits today)